กว่าจะทำตามแผนไดเอทได้จนจบโปรแกรม มักจะมีเรื่องมาทดลองความอดทนของเรา แต่ไม่ว่าอุปสรรคจะมากแค่ไหน คนเอาจริงอย่างเราก็ไม่หวั่นเพราะเรามีมาตรการป้องกันอยู่แล้ว

โหยหาของโปรด

นี่เป็นปัญหาตัวแม่ที่ทำให้หลายคนพิชิตความผอมไม่สำเร็จ เพราะหลังจากอดอาหารจนผอมลงมาหน่อยหนึ่ง สาว ๆ ส่วนใหญ่จะชะล่าใจอนุโลมให้ตัวเองกินของโปรด แต่พอกินไปแล้วน้อยคนนักที่จะหยุดได้ ไม่กี่วันต่อมาน้ำหนักตัวก็เลยกลับมาเท่าเดิม

วิธีแก้

สมมุติว่าคุณชอบกินเฟรนซ์ฟราย แทนที่จะอดไปเลย คุณควรจะกินของโปรดวันละ 3-4 ชิ้น ทุกวันแต่ถ้าคุณไม่โปรดอะไรเป็นพิเศษอย่างน้อยก็กินขนมหวานสักวันละชิ้นก็ยังดี ร่างกายจะได้ไม่โหยหาน้ำตาล

ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

วันแรก ๆ ของการเข้ายิม คนที่ไม่เคยออกกำลังกายจะปวดเมื่อยกล้ามเนื้อมากจนถอดใจเลิกเอ็กเซอร์ไซส์ไปดื้อ ๆ บางคนก็ใช้วิธีอ้างว่าของพักให้หายปวดสัก 2 วันก่อนแล้วจะกลับมาใหม่ แต่พอกลับมาออกกำลังกายก็จะทำน้อยลง เพราะกลัวว่าจะปวดในวันถัดไป

วิธีแก้

เริ่มออกกำลังกายทีละน้อย ๆ ก่อนแล้วค่อยเพิ่มขึ้นในวันต่อไป อย่างเช่นวันแรกอาจจะวิ่งรอบสนาม 10 รอบ วันต่อไปก็เพิ่มเป็น 12 รอบ ถัดไปเป็น 14 เพิ่มขึ้นวันละ 2 รอบจนกว่าจะถึง 20 ส่วนคนที่ออกกำลังกายในยิมควรจะดูตัววัดการเต้นของหัวใจ วันแรกอย่าให้หัวใจเต้นเร็วกว่า 50-60% ของอัตราการเต้นสูงสุด หลังจากเล่นไปประมาณ 1 เดือนร่างกายจะแข็งแรงขึ้น จากนั้นก็ค่อยเพิ่มความเร็วให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 60% ของอัตราเต้นสูงสุด นี่คือจุดที่คุณจะออกกำลังได้นาน ไม่เหนื่อยง่าย

บางทีปัญหาพุงป่อง ต้นแขนใหญ่ สะโพกย้อยของคุณ อาจจะมาจากฮอร์โมนก็ได้ เพราะฮอร์โมนแต่ละชนิดจะสั่งการให้สมองเอาไขมันไปสะสมไว้ตามอวัยวะต่างที่กัน ถ้าสังเกตตัวเองเสียหน่อยแล้วเลือกวิธีลดความอ้วนที่เหมาะกับตัวเอง หุ่นดี ๆ ก็อยู่ไม่ไกล

สะโพกใหญ่ ต้นขาอวบอึ๋ม

ฮอร์โมนที่ทำให้ไขมันไปกระจุกอยู่ที่สะโพกกับต้นขามีชื่อว่าเอสโตรเจน คนที่มีปัญหาที่บริเวณนี้ต้องออกกำลังกายที่เน้นสะโพกมาก ๆ อย่างปั่นจักรยาน เดินเร็ว ๆ วิ่งจ๊อกกิ้ง และอย่าลืมสร้างความสมดุลให้ฮอร์โมนด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งอย่างผักดิบ ๆ ผลไม้สด อะโวคาโด ไขมันปลา และห้ามขาดนมถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ในทุกมื้ออาหาร เพราะถั่วเหลืองมีสารอาหารที่จะทำให้เอสโตรเจนสมดุล เลิกสร้างความอ้วนให้คุณเสียที

ต้นแขนใหญ่

ผู้ช่วยของสาวแขนใหญ่คือฮอร์โมนกลูคากอน ซึ่งจะมีมากขึ้นถ้าเราเคลื่อนไหวร่างกายบ่อย ๆ ยิ่งถ้าออกกำลังกายแบบที่เน้นต้นแขนอย่างวิดพื้น พายเรือ ว่ายน้ำด้วยก็ยิ่งแจ่ม และอย่าลืมกินอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ไขมันกับคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเช่น นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต ไข่น้ำ ทำได้ตามนี้อีกไม่นานแขนเรียว ๆ จะมาเอง

หน้าท้องหลาม

ตัวการสร้างพุงต้องยกให้ฮอร์โมนอินซูลิน คนที่ชอบกินหวานจัด ๆ จึงมีโอกาสหน้าท้องหนามากที่สุด แต่ไม่เป็นไรค่ะ ลดขนม น้ำอัดลม แล้วหันมากินผักสด ผลไม้ กับอาหารที่มีเส้นใยสูงเสียตั้งแต่วันนี้ก็ยังไม่สาย และอย่าลืมซิทอัพลดหน้าท้องทุกวันด้วยนะขอบอก

ท่าบริหารต่อไปนี้ไม่ได้มีดีแค่ช่วยให้คุณฟิตแอนด์เฟิร์ม แต่ยังทำให้หัวใจสูบฉีดโลหิตได้มากขึ้น คุณจะได้เป็นผู้หญิงสวยหัวใจแกร่งชนิดแซงหน้าหนุ่ม ๆ ได้สบาย

ท่าที่ 1  ช่วยกระชับต้นแขน หน้าท้อง น่อง และเรียวขา

-         ยืนตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างออกกว้างประมาณช่วงบ่า ยื่นแขนออกไปข้างหน้า ย่อตัวลงเล็กน้อย แขม่วหน้าท้องให้แน่น

-         แกว่งแขนขึ้น-ลงสลับกัน ระวังอย่างอข้อศอก ทำซ้ำ 10 ครั้งเป็น 1 เซ็ต ทำ 3 เซ็ต

ท่าที่ 2  ลดไขมันใต้คาง กระชับต้นขาด้านใน

-         ยืนตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างออกกว้างประมาณช่วงบ่า กางแขนทั้งสองออกด้านข้างลำตัวให้ตั้งฉากกับพื้น คว่ำฝ่ามือลง

-         บิดแขนทั้งสองข้างให้ฝ่ามือหงายขึ้น พร้อมกับเงยหน้าขึ้น เอาฟันล่างแตะฟันบนจนรู้สึกตึงที่ใต้คาง เกร็งค้างไว้ จากนั้นบิดแขนทั้งสองข้างจนฝ่ามือคว่ำลงพร้อมกับก้มหน้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง เป็น 1 เซ็ต ทำ 2 เซ็ต

ท่าที่ 3  กระชับต้นแขน หน้าท้อง ต้นขาด้านใน

-         ยืนตัวตรงเหมือนเดิม แยกขาทั้งสองข้างออกกว้างประมาณช่วงบ่า เกร็งหน้าท้อง ประสานมือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ

-         ค่อย ๆ ก้มตัวไปทางด้านหน้า พร้อมกับยกมือทั้งสองที่ประสานอยู่ไปทางด้านหน้าให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงที่ต้นแขน ปล่อยลมหายใจออก ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วยืดตัวตรงเหมือนเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง เป็น 1 เซ็ต ทำ 3 เซ็ต

วันที่ 1

อาหารเช้า

ฝรั่ง กล้วยน้ำว่า โยเกิร์ตกับน้ำมะละกอปั่นผสมกับน้ำส้มคั้นและขิงเล็กน้อย

อาหารกลางวัน

ข้าวต้มปลา หรือเกี๊ยวน้ำ 1 ชาม ชาเขียวร้อนไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้วใหญ่

อาหารเย็น

ก๋วยเตี๋ยวไก่ 1 ชาม

วันที่ 2

อาหารเช้า

ไข่เจียวใส่หอมซอย ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี ตบท้ายด้วยกล้วยน้ำว้า 1 ผล กับสับปะรด 1 ชิ้น

อาหารกลางวัน

แกงจืดวุ้นเส้น ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี น้ำขิงร้อน ๆ 1 แก้ว

อาหารเย็น

แกงป่าหรือแกงเลียงกับข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี

วันที่ 3

อาหารเช้า

กล้วย มะละกอ และโยเกิร์ต กับน้ำเต้าหู้ 1 ถ้วย

อาหารกลางวัน

ต้มยำกุ้ง ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี

อาหารเย็น

สลัดผักน้ำใส หรือส้มตำ 1 จาน

วันที่ 4

อาหารเช้า

ไข่เจียวกับพริกหวาน ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี

อาหารกลางวัน

เกาเหลาเลือดหมู ฝรั่งและกล้วยน้ำว่าอย่างละ 1 ผล กับน้ำมะละกอปั่น 1 แก้ว

อาหารเย็น

ผัดพริกเปรี้ยวหวานกุ้ง ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี

วันที่ 5

อาหารเช้า

โจ๊กหมู 1 ชาม ใส่ขิงมาก ๆ

อาหารกลางวัน

แกงจืดวุ้นเส้นใส่ผัก ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี กับสับปะรด 2 แถว

อาหารเย็น

กระเพาะปลา 1 ชาม น้ำขิง 1 แก้ว

วันที่ 6

อาหารเช้า

ไข่เจียวกับมะเขือเทศ ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี

อาหารกลางวัน

ก๋วยเตี๋ยวอะไรก็ได้ 1 ชาม น้ำเต้าหู้ 1 แก้ว

อาหารเย็น

วุ้นเส้นต้มยำ 1 ชาม

วันที่ 7

อาหารเช้า

ข้าวต้มปลา 1 ชาม กาแฟใส่น้ำตาล 1 ช้อน

อาหารกลางวัน

แกงป่ากับข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี

อาหารเย็น

ผัดผักใส่เต้าหู้ ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี

การลดความอ้วน ซึ่งวิธีไดเอทที่กำลังฮอตฮิตในหมู่สาว ๆ อังกฤษขณะนี้ก็คือ “pure food died” การลดความอ้วนซึ่งเน้นบริโภคอาหารบริสุทธิ์ สะอาดปราศจากสารเจือปนหรือปรุงแต่งใด ๆ แม้การลดความอ้วนด้วยการเลือกกินจะฟังดูดี แต่บางทีความคลั่งไคล้อาหารสุขภาพมากเกินไปอาจจะทำให้สุขภาพกายเสื่อมโทรม เพราะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ แถมยังมีผลคุกคามต่อสุขภาพจิต และลุกลามกลายเป็นโรคได้อีกด้วย จะเป็นโรคอะไรตามไปดูกันค่ะ

โรคที่ว่าก็คือ…โรคออร์โทเร็กเซีย (orthorexia)

ผู้มีอาการจะเฝ้าวิตกกังวลเรื่องสิ่งที่ตัวเองรับประทานเข้าไป คล้ายกับโรคอนอเร็กเซีย ต่างกันตรงที่ว่าออร์โทเร็กเซียจะเป็นการหมกมุ่นกับคุณภาพของอาหาร จนทำให้ไม่ยอมบริโภคบางอย่าง ขณะที่อนอเร็กเซียนั้นให้ความสำคัญเรื่องปริมาณที่รับเข้าสู่ร่างกายเป็นหลัก ผู้เป็นออร์โทเร็กเซียมักจะไม่ยอมกินสิ่งที่มีส่วนผสมของเกลือ น้ำตาล กาเฟอีน แอลกอฮอล์ ข้าวสาลี กลูเตน ยีสต์ ถั่วเหลือง หรือนม รวมถึงสารปรุงแต่งอย่างสีผสมอาหารหรือผงชูรส และสิ่งที่รับไม่ได้อย่างยิ่งคือถ้ารู้ว่าผักผลไม้ที่กินเข้าไปมียาฆ่าแมลงเจือปน

ซึ่งคนที่เป็นออร์โทเร็กเซีย นอกจากจะยึดมั่นกับกฎเหล็กแบบไม่มีผ่อนปรน ยังอาจนำไปสู่การปฏิเสธที่จะรับประทานอาหารนอกบ้านอย่างสิ้นเชิง ไม่ว่าจะเป็นที่ภัตตาคารหรือบ้านเพื่อน ซึ่งอาจทำให้ความสัมพันธ์กับบุคคลรอบข้างเสื่อมทรามลง งานนี้นอกจากจะคลั่งสุขภาพจนโรยร้ายรุมแทะแล้ว แววเสียแฟนเสียเพื่อนยังมาสูงลิบลิ่ว

นักโภชนาการเตือนว่า การตัดอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่งหรือหลายหมู่ออกไป “เพิ่มความเสี่ยง” ต่อการเป็นโรคร้ายแรง และระบุด้วยว่าคำแนะนำของคนดังหลายคน ทำให้ผู้หญิงเกิดอาการวิตกจริตเรื่องรูปร่างของตนจนเข้าสู่เส้นทางของโรคออร์โทเร็กเซียโดยไม่รู้ตัว ผู้ป่ายโรคนี้ยังมีอาการหลายอย่างที่คาบเกี่ยวกับ “โรคย้ำคิดย้ำทำ” เพราะสาว ๆ ที่ป่วยด้วยโรคนี้จะโรคจิต จะกินแต่อาหารที่มีคุณภาพสูงสุดให้ตัวเอง พวกแป้ง น้ำตาล ไขมันอย่าได้คิดจะลงท้อง แต่สาว ๆ ควรทราบนะคะ “ไม่มีอาหารกลุ่มไหนสมควรถูกเมิน”

นอกจากวิธีการไดเอทแบบอาหารบริสุทธิ์แล้ว รูปแบบอื่น ๆ ที่นิยมยังมีอีก ได้แก่

กินตามกรุ๊ปเลือด

ซึ่ง “เชอริลโคล” เป็นแฟนตัวยงวิธีนี้ด้วยนะเออ หลักการของยุทธวิธีนี้อ้างว่าแต่ละกรุ๊ปเลือดมีกระบวนการย่อยและดูดซึมสารอาหารแตกต่างกัน ดังนั้นอาหารที่เหมาะกับคนแต่ละหมู่เลือดจึงไม่เหมือนกัน (วิธีนี้อยากสวยต้องแอบเก่งชีววิทยา….ว่ามั้ยคะ)

สวยด้วยการล้างพิษ

ซึ่งการล้างพิษจะล้างด้วยน้ำเชื่อมมาร์เบิลที่มีสาวกอย่าง “บียอนเซ่ โนวส์” และ “นาโอมิ แคมป์เบลล์” เป็นสาวกของวิธีนี้ ผู้ใช้วิธีนี้ต้องบริโภคน้ำเชื่อมเป็นหลัก ซึ่งการซดแต่น้ำเชื่อมทำให้ขาดทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย…เฮ้อ  สวยแล้วทรมานขนาดนี้ก็ไม่ไหวนะคะ

วิธีเพิ่มความสวยและความผอมที่ดีที่สุดน่าจะเป็นการออกกำลังกายลดหุ่นนะคะ รับรองวิธีนี้ได้ผลไม่เป็นภัยแน่นอน เอาเป็นว่า “รักตัวเอง” อย่างทำร้ายตัวเองด้วยการ “เพิ่มโรคร้าย” ให้ตัวเองนะจ๊ะ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี ใครมีเวลาออกกำลังกายทุกวันเป็นคนที่น่าอิจฉามากทีเดียวนะคะ เพราะผลพวงที่ตามมานี่มันคุ้มจริง ๆ

การออกกำลังกายมีหลายแบบ หลายวิธี มาลองดูวิธีที่นำมาฝากดูค่ะว่าเป็นยังไง

การวิ่ง

คุณ ๆ คงทราบกันดีนะคะว่า การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากวิธีหนึ่ง และเป็นการประหยัดกว่าการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นมาก เพียงแค่มีชุดวอร์มสัก 1 ชุด เราก็ออกวิ่งได้อย่างสบายใจแล้วละค่ะ การวิ่งเป็นการออกกำลังทุกส่วนของร่างกาย แต่เสียอย่างเดียวไม่ค่อยสนุก มันเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเซ็งแต่ก็ไม่แน่หรอกนะคะ บางคนอาจจะมีความสุขกับการวิ่งก็ได้และที่แน่ ๆ สุขภาพดีชัวร์เลยค่ะ

การเล่นกีฬา

เป็นการออกกำลังกายที่ลงทุนขึ้นมาหน่อย จะเป็นการลงทุนมากน้อยแค่ไหนก็คงจะขึ้นอยู่กับประเภทกีฬาละค่ะ การเล่นกีฬาเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลมากทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ อย่างที่เขาเรียกว่า “มีน้ำใจเป็นนักกีฬา” ไงคะ รู้แพ้ รู้ชนะ รู้อภัย ได้ทั้งความสนุกสนาน เพลิดเพลิน

แอโรบิกด๊านซื

วิธีนี้ถ้าจะให้ประหยัดหน่อยก็คงจะต้องเต้นติ๊ดชึ่งอยู่บ้านละค่ะ เปิดเพลงจากเทปแล้วก็เต้น หรือจะเช่า วิดีโอ มา เดี๋ยวนี้เขามีวิดีโอสอนการเต้นแอโรบิก เปิดแล้วก็เต้นตามเขาก็ได้ แต่ถ้าใครชอบเสียเงินมาก ๆ จะไปสมัครเข้าคอร์สแอโรบิคของสถานเสริมความงาม เสริมบุคลิกภาพ หรือพวกสถานลดน้ำหนักก็ได้ค่ะ

สำหรับวิธีออกกำลังก็แนะนำกันเท่านี้เป็นข้อใหญ่ ทีนี้เรามาดูประโยชน์ของการออกกำลังกายกันบ้างค่ะ

สุขภาพแข็งแรง

อันนี้คือผลอันดับแรกที่เราจะได้ การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายสร้างภูมิคุ้มกันให้กับตัวเราเอง เซลล์ต่าง ๆ ที่เสียหรือตายแล้วก็จะถูกขับออกมาทางระบบขับถ่ายต่าง ๆ ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่ ซึ่งทำให้ร่างกายได้รับสิ่งใหม่ ๆ มาแทนสิ่งเก่าซึ่งเป็นพิษกับร่างกาย

รูปร่างดี

การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายได้สัดส่วน ตรงไหนที่ควรจะมีกล้ามก็จะมี ส่วนโค้งส่วนเว้าที่ควรจะมีก็มี ไม่มีไขมันมาบดบังจนหมดความสวยงามหาสัดส่วนไม่เจอ

จิตแจ่มใส

ช่วยหจิตใจร่าเริงแจ่มใส มีผลไปถึงสมอง ทำให้สมองปลอดโปร่ง ความจำดี เรียนเก่ง ระบบขับถ่ายในร่างกายก็จะดีไม่ท้องผูกหรือท้องร่วง

มีเพื่อนใหม่

เวลาไปออกกำลังกายอาจจะได้สังคมพบปะกับคนที่รักการออกกำลังกายอื่น ๆ อาจได้เพื่อนใหม่ที่น่ารัก ถูกใจ และมีรสนิยมเดียวกัน

ประโยชน์จากการออกกำลังกายมีอีกมาก แต่บอกกล่าวกันแค่นี้ก็มากพอแล้วนะคะ เมื่อเป็นดังนี้แล้วจะช้าอยู่ไย ไปออกกำลังกายกันเถอะค่ะ บางทีหุ่นตุ้ยนุ้ยจะห่างหายไปจากเรากลายเป็นสาวทรงสเลนเดอร์ น่าปลื้มใจออกนะคะ

ในบางครั้งผู้ที่อยากมีรูปร่างงดงามทั้งหลายก็อยากได้คำแนะนำว่าทำอย่างไรถึงจะหุ่นงาม คราวนี้จะมาแนะนำเรื่องทำให้เชฟงามนะคะ

-         อยากชมโฉมตัวเองสักนิดหรือไม่เล่า ลองถอดเสื้อผ้าออกยืนส่องหน้ากระจกเต็มตัว ดูข้างหน้าข้างหลัง แล้วใช้วิจารณญาณดูเอาเองว่า ส่วนไหนที่พอดีและส่วนไหนที่เป็นส่วนเกิน

-         การเคี้ยงเป็นการออกกำลังกายซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรี่ออกไปนาทีละ 2 แคลอรี่ ในอาหารแต่ละมื้อจึงควรใช้เวลาเคี้ยวสัก 20 นาที ค่อย ๆ เคี้ยวช้า ๆ ให้อาหารละเอียดจริง ๆ

-         การจะทำให้รู้สึกอิ่มหนักท้องสักนิดก่อนนั่งโต๊ะอาหารให้ดื่มน้ำสักแก้วโต ๆ แต่อย่าดื่มน้ำไปกินไปเป็นอันขาด เพราะน้ำช่วยให้กลืนอาหารได้คล่องคอ จะยิ่งทำให้คุณเจริญอาหารได้มากขึ้นกว่าปกติโดยไม่รู้ตัว

-         พยายามไม่เติมเกลือหรือน้ำตาลใส่อาหารจากภาชนะที่บรรจุแบบโรยออกมา ซึ่งจะทำให้คุณไม่รู้ปริมาณว่าเติมเข้าไปมากน้อยแค่ไหน

-         เพื่อเป็นการระวังเรื่องไขมันในเส้นเลือด พยายามจำกัดอาหารประเภทไข่ให้เหลือสัปดาห์ละสามฟอง และกินมาการีนแทนเนยในบางครั้ง

-         เลือกรับประทานอาหารที่เป็นเนื้อล้วน ๆ และตัดส่วนที่เป็นไขมันออกไปเสียก่อนนำไปปรุงอาหาร

-         ถ้าคุณคิดว่าตัวเองเป็นเหมือนเครื่องคอมพิวเตอร์ซึ่งสามารถเติมข้อมูลหรือเปลี่ยนข้อมูลใหม่ได้เสมอนั้น คุณจะไม่มีวันเอ่ยอ้างขึ้นมาได้เลยว่า “ฉันคงลดน้ำหนักไม่ได้แน่ ๆ เพราะใจไม่แข็งพอ”

-         ลองอัดเทปคำพูดที่ว่า ฉันต้องลดน้ำหนักให้ได้สักห้ากิโล โดยวิธีหัดกินให้เหมือนกับที่คนน้ำหนักน้อยเขากินกัน ไม่ใช่จำกัดอาหารแล้วเปิดเทปนั้นตอนก่อนนอน สมองคุณจะค่อยซึมซาบความคิดนี้ลงไป  โดยคุณจะไม่รู้สึกว่าเป็นการบังคับตัวเองแต่อย่างใด

-         อย่างดเว้นอาหารมื้อหนึ่งมื้อใด เพราะการอดอาหารแต่ละมื้อนั้นไม่ใช่วิธีที่จะช่วยให้คุณผอมลงได้ เผลอ ๆ คุณอาจไปชดเชยเอาตอนอื่นด้วยซ้ำ นักลดอาหารมักใช้วิธีอดอาหารมื้อเช้า ซึ่งผิดอย่างร้ายแรง ตอนกลางวันคุณจะหิวโซ กินก๋วยเตี๋ยวเข้าไปสามชาม น่าเศร้าเป็นที่สุด

-         พยายามกินอาหารโปรตีนทุกมื้อ (เนื้อ ปลา ไข่ เนยแข็ง) พยายามจัดรายการอาหารที่มีเนื้อให้สม่ำเสมอ ไม่ใช่มากเกินไป เลือกรับประทานปลา ไก่ ซึ่งแคลอรี่ไม่สูง และไขมันน้อยกว่าอาหารประเภทอื่น ๆ

-         พยายามนั่งรับประทานอาหารเสมอ ๆ อย่าตักอาหารใส่ปากขณะยืนเป็นอันขาด โดยเฉพาะเวลาทำกับข้าว ซึ่งคุณอาจไม่รู้ตัวว่าชิมเข้าไปเกือบจานหนึ่งแล้วโดยไม่ตั้งใจ

-         ออกกำลังกายวันละครึ่งชั่วโมง หรืออย่างมากที่สุดเท่าที่แพทย์จะอนุญาต เพื่อเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินในตัว กิจกรรมต่าง ๆ ที่ทำให้มีแนวโน้มจะทำให้คุณกินอาหารได้ช้าลง

-         อย่าปาเชื่อคำบอกเล่าที่ว่าการออกกำลังกายทำให้หิวจัด การออกกำลังกายอย่างพอดิบพอดีไม่มีผลเรื่องน้ำย่อยเลย

-         พยายามจดเวลาออกกำลังกาย ทั้งเวลา วิ่ง เดิน ที่ทำแต่ละวัน เพื่อจะได้เก็บรวบรวมไว้ดูว่าทำมากขึ้นหรือน้อยลงในวันต่อไป

-         ตั้งปณิธานไว้ในใจว่าจะลดน้ำหนักให้ได้อาทิตย์ละครึ่งกิโลฯ และที่ลดต้องเป็นส่วนไขมันจริง ๆ ไม่ใช่ท้อในตัว การลดน้ำหนักอย่างช้า ๆ นั้นก็หมายความว่า หุ่นคุณจะงามไปได้นานอีกเหมือนกัน

-         พยายามเลือกอาหารรับประทานที่ไม่ซ้ำแบบกันเลยในแต่ละวัน ผัก ผลไม้ เนื้อชนิดต่าง ๆ กันออกไป เพื่อจะได้ไม่เกิดความเบื่อหน่ายหมดกำลังใจเสียก่อน

-         อย่าตัดสินใจไม่เหลียวมองอาหารจานโปรดของคุณ อันตรายอยู่ที่ว่าจะยิ่งทำให้คุณอยากอาหารมากขึ้นจนไม่ไหวเข้าสักวันหนึ่งจนได้ ดังนั้น ใช้วิธีรับประทานโดยตัดปริมาณให้น้อยลงเหลือนิดเดียวจะดีกว่า

-         อาหารที่โฆษณาว่าลดความอ้วนนั้นเป็นอันตราย ไม่ว่าจะเอ่ยอ้างว่าสรรพคุณวิเศษขนาดไหนก็ตาม เพราะเร่งขับน้ำออกจากร่างกายซึ่งแร่ธาตุก็พลอยถูกขับออกไปด้วย การจะลดน้ำหนักอย่างมีเหตุผลนั้นควรจำกัดอาหารแป้ง น้ำตาล และไขมันจะดีกว่า

-         การจะลดน้ำหนักให้ได้ครึ่งกิโลในหนึ่งสัปดาห์นั้น พยายามลดอาหารที่รับประทานสักวันละพันแคลอรี่ รวมให้ได้อาทิตย์ละเจ็ดพันแคลอรี่ แล้วจดน้ำหนักที่ลดได้ในเดือนนั้นไว้เทียบกับเดือนต่อไป

-         การลดน้ำหักลงทีละเล็กน้อยนั้นสามารถสะสมให้เป็นมากได้ ลองซื้อตำราว่าด้วยแคลอรี่ในอาหารมาอ่านดู และจดจำนวนอาหารที่รับประทานทุกอย่างมารวมเป็นแคลอรี่ดูว่าคราวต่อไปจะตัดอาหารประเภทใดออก

-         พึงระลึกไว้เสมอว่า ไม่มีอะไรที่คุณกินไม่ได้ ขอเพียงแต่ให้รู้จักกะปริมาณที่พอควรเท่านั้น

-         เหลืออาหารไว้ในจานทุกครั้งที่รับประทานอาหารเสร็จ เพื่อเป็นการเตือนตัวเองว่าคุณรู้จักควบคุมปากตัวเองได้

-         อย่าคิดว่าการกินไขมันนิดหน่อยจะไม่มีผลอะไรต่อรูปร่างคุณ ไขมันนั้นรวมเข้าไปทีละน้อยแล้วย่อมมีผลต่อการลดน้ำหนักของคุณแน่ ๆ

-         ซื้อของกินหลังจากที่คุณรับประทานอาหารแล้วทุกครั้งและซื้อเฉพาะตามรายการที่คุณจดไว้เท่านั้น อย่าซื้อตอนหิวตาลายเป็นอันขาด

-         น้ำไขมันหนึ่งช้อนมีแคลอรี่สูงกว่าร้อยแคลอรี่ พยายามตัดมันเนื้อออกก่อนปรุงอาหาร

-         อาหารที่ปรุงด้วยเป็ดให้ลอกหนังออกก่อน จะช่วยลดแคลอรี่ได้ราว 20 แคลอรี่

อ่านแล้วรู้สึกผอมลงบ้างมั้ยคะ ข้อเขียนเหล่านี้ให้ข้อคิดที่ดี อยากให้นำมาใช้ปฏิบัติกันเป็นประจำและสม่ำเสมอ

วิธีไดเดททั่ว ๆ ไปอาจจะทำให้คุณผอมลงก็จริง แต่ไม่เน้นจุดที่มีปัญหา ถ้าอยากจะสวยสมบูรณ์แบบ คุณจึงต้องขยันหาจุดบกพร่องของตัวเอง แล้วบริหารเป็นส่วน ๆไป

1.  หน้าท้องกระชับ

หายใจเข้าลึก ๆ จนท้องน้อยยุบเข้าไปแล้วแขม่วค้างไว้ 10 วินาที ระหว่างนั้นสามารถหายใจเข้า-ออกได้ตามปกติ หลังจากครบ 10 วินาที ค่อยคลายกล้ามเนื้อที่หน้าท้อง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

2.  กระชับกล้ามเนื้อต้นขา

ถ้ากล้ามเนื้อต้นขาตึงแน่น ผิวที่อยู่เหนือบริเวณหัวเข่าก็จะเรียบตึงไปด้วย แต่ถ้าปล่อยให้ต้นขาหย่อน ความน่าเกลียดจะฟ้องตัวเองออกมาบริเวณหัวเข่าของคุณ

ยืนตัวตรง หลังแนบกำแพงไว้ แยกขาออกประมาณความกว้างของหัวไหล่ แขม่วท้องค่อย ๆ เลื่อนตัวลงนั่งยอง ๆ แล้วเกร็งค้างไว้ 3 นาที ยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

3.  ลดไขมันสะโพก

สะโพกเป็นส่วนที่ลดยากมากถึงมากที่สุด เมื่อเทียบกับส่วนอื่น ๆ วิธีกระชับสะโพกที่ได้ผลดีวิธีหนึ่งคือการเล่นโยคะ จะเป็นโยคะธรรมดาหรือโยคะร้อนก็ได้

1.  นอนราบลงกับเบาะ ชันเข่าขึ้นแยกเท้าห่างกันประมาณหนึ่งฟุต มือสองข้างวางไว้บนศีรษะ

2.หายใจเข้าลึก ๆ ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจออกพร้อมกับเกร็งหน้าท้องแน่น ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นลดสะโพกลงเป็นท่านอนราบเหมือนเดิม ทำซ้ำ 5 ครั้ง

4.  สบายคางสองชั้น

ความอ้วยไม่ได้เล่นงานเฉพาะที่หน้าท้องหรือต้นขา แม้แต่ใต้คางของคุณก็เป็นที่สะสมไขมันได้เหมือนกัน

1.  นั่งหลังตรง หน้าตรง ค่อยๆ ยิ้มช้า ๆ ให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับเอนศีรษะไปทางด้านหลังจนรู้สึกตึงที่ใต้คาง

2.  ค้างไว้ 10 วินาที ค่อย ๆ หุบยิ้มปล่อยหน้าตามสบาย ก้มหัวลงกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3.  ทามอยเจอไรเซอร์บนนิ้วมือแล้วนวดวนตามเข็มนาฬิกาให้ทั่วใบหน้า เลือดลมจะไหลเวียนได้ดีขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อหน้ากระชับ

5.  กระชับทรวงอก

1.  ยืนตัวตรง หลังเหยียดตรง ยกฝ่ามือแบบกันเป็นท่าไหว้ ข้อศอกตั้งฉากกับลำตัว

2.  สูดลมหายใจเข้า-ออกสม่ำเสมอ ออกแรงผลักฝ่ามือทั้งสองให้ต้านแรงกันเอง ค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนน้ำหนักแล้วดันใหม่ ทำซ้ำ 15 ครั้ง

6.  บริหารท้องแขน

ท้องแขนที่ห้อยย้อย ต้นแขนใหญ่ ๆ เป็นศัตรูของสาว ๆ ที่ชอบใส่เสื้อแขนกุด แต่การบริหารต้นแขนจะเรียกความมั่นใจกลับคืนมาให้คุณได้

1.  ยืนตัวตรง มือขวาถือดัมเบลล์ขนาด 1 กก.

2.  งอแขนไปด้านหลัง ใช้มือซ้ายประคองมือขวา แล้วชูดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ถ้าทำได้ถูกต้องข้อศอกจะแนบกับใบหู ไม่กางออก) ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต ระหว่างที่ทำควรเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา

Tip

-         การเคี้ยวแครอทดิบวันละ 2 ครั้ง จะช่วยบริหารกราม ทำให้ไขมันใต้คางหายไปเร็วขึ้น

-         กีวี ผลไม้สำหรับคนขาเล็ก  กีวีเป็นผลไม้ที่พกวิตามินมาเพียบ แถมยังอุดมไปด้วยใยอาหารในปริมาณที่ผลไม้อื่นเทียบไม่ได้ คนที่กินกีวีเป็นประจำจึงเท่ากับส่งไม้กวาดเข้าไปกวาดไขมันสะสมออกไป และป้องกันไม่ให้มีไขมันใหม่มาสะสมเพิ่ม โดยเฉพาะบริเวณต้นขานี่ล่ะของโปรดของผลไม้ชนิดนี้เลย

ถ้าอิ่มนานเราก็ไม่ต้องเพิ่มของกินลงไปในกระเพาะ ลดโอกาสที่น้ำหนักจะขึ้นไปด้วย มาดูกันดีกว่าว่าทำอย่างไรถึงจะอิ่มนานแบบไม่ต้องทรมานทั้งกายและใจ

1.  กินของอ้วน ๆ

ฟังดูเหมือนแปลก แต่ที่จริงไม่แปลกเลย เพราะของอ้วน ๆ ทั้งหลายไม่ว่าจะเป็นของทอด ของมัน ขนมหวาน มีแคลอรี่สูงกันทั้งนั้น แคลอรี่ก็คือพลังงานที่ร่างกายจะนำไปใช้ ถ้าคุณกินของอ้วนเป็นมื้อเช้าหรือกลางวัน คุณจะอิ่มทนไปหลายชั่วโมงจนไม่หิวตอนดึก ๆ ต่อให้มื้อเย็นเป็นแค่น้ำเต้าหู้แก้วเดียวหรือโจ๊ะชามเดียวก็เหอะ

2.  เคี้ยวหมากฝรั่ง

ต้นเหตุหนึ่งของความหิวคืออาการปากว่าง แต่ถ้าเคี้ยวหมากฝรั่งแบบไม่มีน้ำตาลจะชดเชยความรู้สึกนี้ได้ เพราะต่อมน้ำลายก็เป็นส่วนหนึ่งที่เชื่อมโยงไปถึงฮอร์โมนความหิวใต้สมอง ถ้าเคี้ยวหมากฝรั่งให้ต่อมน้ำลายได้ทำงานบ้างฮอร์โมนที่สั่งว่าหิวหรืออิ่มจะไม่หลั่งออกมา ถึงไม่ได้กินอะไรจริง ๆ ก็ไม่หิวอยู่ดี

3.  กินของว่างกรอบ ๆ

เคยรู้สึกไหมว่าหลังจากกินของว่างกรอบ ๆ อย่างถั่วอัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ธัญพืชอบ ประมาณหนึ่งกำมือ เราจะไม่ค่อยหิว เหตุผลส่วนหนึ่งเป็นเพราะเมล็ดธัญพืชมีใยอาหารสูง ช่วยให้หนักท้อง แต่อีกเหตุผลก็เพราะความกรอบสามารถชดเชยความพอใจ ทำให้เรารู้สึกเหมือนได้กินเข้าไปเต็มคราบแล้ว

4.  กินคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตอาจหน้าตาเหมือนศัตรูหมายเลขหนึ่งของคนอยากผอม แต่คาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในผักผลไม้เป็นเพื่อนซี้สุดขั้วของคุณ คาร์โบไฮเดรตจากผักผลไม้จะใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตจากขนมหวาน คนที่มีมันอยู่ในกระเพาะเลยไม่ยอมหิวสักที

5.  เคี้ยวเกรฟฟรุต

เดี๋ยวนี้เกรฟฟรุตเริ่มมีขายในบ้านเราแล้ว หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำ ตามห้างสรรพสินค้าทั่วไป ถึงราคาจะแพงไปนิดแต่ถ้าเทียบกับราคาที่คุณต้องจ่ายเวลาเข้าฟิตเนสแล้วถูกกว่ากันมาก สารอาหารในเกรฟฟรุตจะเข้าไปลดระดับอินซูลินในเลือดของเรา ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานอย่างมีระบบ ยืดเวลาความหิวออกไปแถมยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นด้วยคนที่กินเกรฟฟรุตครึ่งผลก่อนอาหารเช้ากับกลางวันจะผอมลงประมาณ 3 กิโลกรัมในเวลา 3 เดือน

6.  เข้ายิมบ่อย ๆ

นักกีฬาจะไม่หิวบ่อย ที่เราเห็นนักกีฬาหิวนั้นที่จริงเขาหิวน้ำมากกว่า เพราะการออกกำลังกายจะไปลดระดับฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวให้ทำงานน้อยลง และเพิ่มฮอร์โมนความอิ่มให้มากขึ้น ลองเต้นแอโรบิกวันเว้นวันสักเดือนคุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงของรูปร่างตัวเอง

7.  อะโรมาเธอราพี

กลิ่นเป๊ปเปอร์มิ้นต์จะส่งผลไปถึงสมอง ช่วยเติมเต็มความหิวได้ ผลการทดลองบอกว่าคนที่ดมกลิ่นเป๊ปเปอร์มิ้นต์ทุก ๆ 2 ชั่วโมงจะกินอาหารน้อยลงถึง 2,700 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ เดือนหนึ่งก็ 10,800 แคลอรี่ เยอะขนาดนี้ถ้าบวกกับการออกกำลังกายด้วยแล้วคุณจะไม่ผอมได้ยังไง

8.  อย่ามองข้ามบลูเบอร์รี่

สารอาหารดี ๆ ในบลูเบอร์รี่จะทำปฏิกิริยากับยีนที่ควบคุมการเผาผลาญไขมันในร่างกายเรา ถ้ากินทุกวันไม่ใช่แต่คุณจะได้รับเส้นใยอาหารที่ทำให้อิ่มทน แต่จะช่วยให้หน้าท้องหาย เอวลด ต้นขาเล็กลงด้วย ข้อดีอีกอย่างคือถึงจะหาบลูเบอร์รี่สดไม่ได้  แต่บลูเบอร์รี่แช่แข็งก็ให้ประโยชน์เกือบเท่าของสดเหมือนกัน

การเลือกอาหารจำพวกแป้ง

ระยะรักษาน้ำหนักจะเพิ่มแป้งในวงกว้างขึ้น แม้ว่าข้าวยังเป็นอาหารดีที่สุด เช่น พืชตระกูลถั่ว นำมาปรุงรวมกับอาหารอื่นได้ และ ผักลงหัว ซึ่งมีแป้งสูง มันฝรั่ง มันเทศ หัวผักกาด มันแกว กับผักสีเหลือง เช่น ข้าวโพด ฟักทอง หรือข้าวโพดคั่ว ใช้เนยไขมันต่ำและใส่เกลือแต่น้อย ๆ

การเลือกโปรตีน

สำหรับโปรตีนส่วนของอาหารเช้า เช่น เนื้อหมู ปลา ไก่ ฯลฯ ใช้เพียง 55 กรัม ถ้าเป็นอาหารกลางวันและเย็น 85 กรัม

ขั้นตอนนี้เราก็ยังไม่อยากให้คุณกินโปรตีนที่มีไขมันสูง ในช่วงความอยากลดลง และไม่จำเป็นต้องป้องกันการกินจุกจิก

ควรเลี่ยงของทอด ราดซอสน้ำมัน หรือมีเนยมากเกินไป ถ้าคุณต้องการซอสจริง ๆ ใช้เพียง 1 ช้อนโต๊ะ และนับส่วนนี้เป็นส่วนของไขมันเสียเลย

ถ้าเลือกเนื้อไก่ ก็ยังต้องถลกหนังและเจียนมันออกก่อนปรุง พยายามเลี่ยงเนื้อสำเร็จรูปจำพวกกุนเชียง แฮม ไส้กรอก ลูกชิ้น สิ่งเหล่านี้อาจมีไขมันสูง

การเลือกไขมัน

ไม่ว่าขั้นไหน คุณยังต้องการไขมันน้อย ขอเพียงคุณไม่เผลอตัวกินอาหารที่ให้ไขมันมากไปเท่านั้น จำพวกไขมันส่วนใหญ่ที่คนเราใช้ปรุงอาหารมี เนยมาร์การิน และน้ำมันพืช ใช้ 1 ช้อนชา น้ำสลัด กรณีคุณต้องการสลัดผักใช้ 2 ช้อนชา ซอสน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ และถ้าเป็นไขมันที่ผลิตมาเพื่อการลดน้ำหนัก ใช้ 2 ช้อนชา

การเลือกผักและอาหารว่าง

คุณสามารถกินผักใบสีเขียว สีขาว ได้ทุกประเภท ยกเว้นผักลงหัว ผักสีเหลือง เพราะคุณต้องกินผักสองประเภทหลังในส่วนของแป้งสำหรับขั้นตอนนี้

อาหารว่างหรือผลไม้ ยังคง 2 มื้อต่อวัน เลือกผลไม้ที่ให้วิตามินซีสูง เช่น ส้มเขียวหวาน ส้มเปลือกหนา สตรอเบอรี่ มะละกอ ฯลฯ และจำพวกที่ให้น้ำตาลต่ำ อย่างสับปะรด ชมพู่ ฯลฯ เฉพาะระยะที่ความอยากลดลง

เมื่อความอยากเพิ่มขึ้น ใช้ผลไม้ที่ให้น้ำตาลสูงขึ้น เช่น กล้วย แอปเปิ้ล องุ่น แตงโม เงาะ มังคุด ละมุด ฯลฯ

อาหารที่ให้แคลเซี่ยม

นมสด 2 ครั้งต่อวัน รวมถึงโยเกิร์ต ที่ไม่ผสมผลไม้และให้รสหวาน จากรายการต่อไปนี้คุณสามารถเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง

-         นมขาดมันเนย 8 ออนซ์

-         นมไขมันต่ำ 8 ออนซ์ (ให้แคลอรี่สูงสุดแค่ 120 แคลอรี่)

-         นมกวาดมันเนยออก 4 ออนซ์ (ไม่หวาน)

-         นมผงขาดมันเนย 1 ถ้วย

-         โยเกิร์ต 1 ถ้วย

วัตถุปรุงแต่งกลิ่น

เครื่องปรุงตามรายการไม่จำกัดปริมาณ คุณสามารถใช้ได้ไม่จำกัด ส่วนรายการจำกัดปริมาณ ใช้ได้เพียง 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน

รายการอาหารเช้า

-         สมไขมันต่ำ 8 ออนซ์

-         โปรตีน เนื้อปลา สัตว์มีเปลือก ไก่ และเนื้อสัตว์อื่น 55 กรัม หรือใช้ไข่ 1 ฟอง แทน

-         แป้ง ข้าวสุก 30 กรัม หรือขนมปัง 1 ชิ้น

-         ไขมัน เนยมาร์การีน หรือน้ำมันพืช 1 ช้อนชา(ถ้าเป็นไขมันสำหรับลดน้ำหนักใช้ 2 ช้อนชา)

(อย่าเพิ่งเพิ่มแป้ง 2 เท่าสำหรับอาหารเช้า อาจทำให้เกิดความอยากและความหิวมากขึ้น ซึ่งคาร์โบไฮเดรตที่บรรจุอยู่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายคุณขับน้ำออกเร็ว และไขมันมากจะทำให้คุณเงื่องหงอย อย่างข้ามส่วนประกอบที่แนะนำและอย่าเสริมปริมาณ)

รายการอาหารกลางวันและเย็น

(ระยะความอยากลดลง)

โปรตีน เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง

-         ปลาไขมันต่ำ 85 กรัม

-         ไก่ไม่ติดมัน 85 กรัม

-         สัตว์น้ำมีเปลือก 85 กรัม

-         ไข่ 2 ฟอง

แป้ง เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง

-         ขนมปัง 1 ชิ้น หรือ 30 กรัม

-         ถั่ว ข้าวโพด ผักลงหัว ½ ถ้วย

-         ข้าวโพดคั่ว 4 ถ้วย

-         ข้าวสุก 30 กรัม

ผลไม้ ให้วิตามินซีสูง หรือให้น้ำตาลต่ำ

ไขมัน เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง

-         เนยมาร์การีน 1 ช้อนชา

-         น้ำมันพืช 1 ช้อนชา

-         ซอสน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ

ผัก ไม่จำกัดจำนวน

แคลเซียม นม 1 ถ้วย (กรณียังไม่ดื่มกับอาหารเช้าเพิ่มเป็น 2 ถ้วย)

(ระยะความอยากเพิ่มขึ้น)

โปรตีน เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง

-         ปลาไขมันสูง 85 กรัม

-         ไก่ติดมันเล็กน้อย 85 กรัม

-         เนื้อหมู วัว 85 กรัม

-         ไข่ 2 ฟอง

แป้ง เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง

-         ขนมปัง 2 ชิ้น หรือ 55 กรัม

-         ถั่ว ข้าวโพด ผักลงหัว 1 ถ้วย

-         ข้าวโพดคั่ว 8 ถ้วย

-         ข้าวสุก 55 กรัม

ไขมัน เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง

-         น้ำมันพืช 1 ช้อนชา

-         เนยมาร์การีน 1 ช้อนชา

ผลไม้ ให้วิตามินซีสูง หรือให้น้ำตาลสูง

ผัก ไม่จำกัดจำนวน

แคลเซี่ยม นม 1 ถ้วย (ถ้ายังไม่ดื่มกับอาหารเช้าเพิ่มเป็น 2 ถ้วย)

ตัวอย่างรายการอาหารระยะรักษาน้ำหนัก

ตัวอย่างที่ 1 (ระยะความอยากลดลง)

อาหารเช้า นมขาดมันเนย 8 ออนซ์ ข้าวต้ม หรือข้าวต้มเครื่อง (ข้าวสุก 30 กรัม เนื้อสัตว์สุก 55 กรัม)

อาหารว่าง(สาย) ส้มเขียวหวานใหญ่ 1ผล

อาหารกลางวัน สลัดไก่ เนื้ออกไก่ 85 กรัม น้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ ผักตามต้องการ มันฝรั่งนึ่งหรืออบ 1 ผล

อาหารว่าง(บ่าย) มะละกอ 1 เสี้ยว

อาหารเย็น ข้าวสุก 1 จาน 30 กรัม หอยแครงลวกเนื้อล้วน 85 กรัม ผักต่าง ๆ(ถ้าใช้ผัดในน้ำมัน ใช้น้ำมันพืช 1 ช้อนชา เติมเครื่องปรุง ทุบพริกขี้หนูสดหรือซอสพริก)

ก่อนนอน นมไขมันต่ำ 8 ออนซ์(ตั้งไฟพออุ่น ปรุงแต่งสารสกัดกลิ่นรสวานิลา)

(ระยะความอยากเพิ่มขึ้น)

อาหารเช้า นมขาดมันเนย 8 ออนซ์

ข้าวต้มเครื่อง ข้าว 30 กรัม และเนื้อสัตว์ 55 กรัม

อาหารว่าง(สาย) แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารกลางวัน สลัดไก่  เนื้อไก่ติดมันเล็กน้อย 85 กรัม น้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ ผักตามต้องการ มันฝรั่งนึ่ง(ขนาดใหญ่ บดละเอียดก็ได้) 1 ผล

อาหารว่าง(บ่าย) มะละกอ 1 เสี้ยว

อาหารเย็น ข้าวสุก 1 จาน 55 กรัม เนื้อปลาสีเข้ม 85 กรัม ผักตามต้องการ(ถ้าคุณต้องการต้มยำเนื้อปลา ใช้น้ำพริกเผาติดมัน น้ำมันนั้นใช้แทนส่วนไขมันได้)

ก่อนนอน นมไขมันต่ำ 8 ออนซ์

ตัวอย่างที่ 2

(ระยะความอยากลดลง)

อาหารเช้า นม 8 ออนซ์ ขนมปัง 1 แผ่น ทาเนย 1 ช้อนชา และไข่ 1 ฟอง

อาหารว่าง(สาย) ส้มเช้ง 1 ผล

อาหารกลางวัน ข้าว 1 จาน 30 กรัม ห่อหมกทะเล เนื้อสัตว์ทะเลรวมกัน 85 กรัม ผักตามต้องการ เครื่องแกง ไข่ 1 ฟอง

อาหารว่าง(บ่าย) โยเกิร์ต 1 ถ้วย

อาหารเย็น ข้าวสุกหุงผสมถั่วเขียว 30 กรัม เนื้อสัตว์สุก 85 กรัม ผักตามต้องการ เครื่องปรุง

ก่อนนอน ฝรั่ง 1 ผล

(ระยะความอยากเพิ่มขึ้น)

อาหารเช้า นม 8 ออนซ์ ขนมปัง 1 แผ่น ทาเนย 1ช้อนชา และไข่ 1 ฟอง

อาหารว่าง(สาย) กล้วยหอม 1 ผล

อาหารกลางวัน ข้าว 1 จาน 55 กรัม ห่อหมกทะเล เนื้อสัตว์ทะเลและเนื้อปลาสีเข้ม 85 กรัม เครื่องแกง ผักตามต้องการ ไข่ 1 ฟอง

อาหารว่าง(บ่าย) โยเกิร์ต 1 ถ้วย

อาหารเย็น ข้าวสุกหุงผสมกับถั่วเขียว 55 กรัม เนื้อสัตว์สีเข้ม หรือเนื้อหมู วัว 85 กรัม ผักตามต้องการ เครื่องปรุง

ก่อนนอน องุ่น 1 ถ้วย